全粒粉穀物と長生き by Noriko Ikedastemo

長生きシリーズ第二弾です。全粒穀物とは、精製されていない、ほとんど自然の状態の穀物のこと。全粒粉穀物と健康についてはこれまで研究が多数されて来ました。これまでに報告された研究結果を、もう一度まとめて解析し直した報告がありましたので、今回はそちらを紹介します。

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読書と長生き by Noriko Ikedastemo

読書と健康との関係については、これまでもいくつか研究がされ、死亡率を減らすとかなんの効果もないとか、結果は一致しませんでした。Bavishiらは、読書は寿命を延ばすことと関連するのか、あるとすれば「何を」読めばいいのか(ここがこの論文のミソらしい)、認知力は読書効果に影響を与えるのか、を調べるため、50歳以上の3635人の読書パターン、年齢、性別、教育、経済状態、健康状態、認知スコアなどの情報を集め、平均10年間フォローしました(参考文献1)。フォロー期間中に27%の方が亡くなられたとのことです。

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香りと脳のアンチエイジング by Noriko Ikedastemo

脳のアンチエイジング part2」で、アルツハイマー病では記憶の場所「海馬」の萎縮がアンバランスに進む、と書きました。実はその有名な「海馬の萎縮」の前に、起こる変化があるようです。それは、「嗅神経」ー匂いを感じ取る神経、の機能低下です。まず嗅神経がやられて匂いがわからなくなり、その後に海馬の神経がやられて物忘れをきたす、ということに鳥取大学医学部浦上克哉教授は注目され、研究を続けてこられました。

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メタボリックシンドロームとメンタルヘルス障害 by Noriko Ikedastemo

うつ、躁うつ、不安障害。そのようなメンタルヘルス障害(うつ、躁うつ、不安障害、ADHD、自閉症、統合失調症等)で苦しんでいる方々がおられます。また、現在そのような症状はなくとも、今後メンタルヘルス障害を抱える可能性は誰にでもあります。そのような場合、心療内科や精神科での診察・治療がもちろん大切ですが、「精神面からのアプローチと同時に食事方面からのアプローチも必要な場合がある」という話が今回のテーマです。

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ロコモ体操 by Noriko Ikedastemo

ロコモティブシンドロームー 骨や筋肉などが衰えると生活の自立度が低下し、介護が必要になったり、寝たきりになる可能性が高くなります。 骨、関節、筋肉などの運動器の障害のために要介護になったり、要介護になる危険の高い状態が「ロコモティブシンドローム」です。

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認知症予防にはMIND食がオススメ by Noriko Ikedastemo

以前地中海料理とアルツハイマー予防について記事にしました(脳のアンチエイジング part3)。今回はその地中海料理と、DASH食(Dietary Approach to Systolic Hypertension 高血圧を防ぐための食事アプローチ)を元に、より認知症予防のために改良され報告された「MIND食」について紹介します。

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みんな必ず年をとる。 by Noriko Ikedastemo

皆さんは「年をとるのはステキなことだ」と思われますか?正直なところ、私には難しいです。でも、「年をとるのはイヤだけど、仕方がないからとりあえず今に集中。」とか「まだまだ年だなんて言わせないよ。」くらいなら考えられます。

 今回は、自分で自分をいくつくらいに感じているか、また、「年をとること」に対してポジティブに考えるかネガティブに考えるか、そんな「考え方」が後々心や体の問題を引き起こすかもしれないというお話です。

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表情筋を鍛えよう by Noriko Ikedastemo

「噛む話が続いてるので顔の筋肉トレーニングの話にしました」と、先週の記事(テレビの見過ぎにご注意を)をアップした直後にフィットネストレーナーから顔のトレーニングについての記事をいただきました。えーもうちょっと早ければシリーズ的に続いたのにざんねーん、、ということで、今回は顔にもどって、顔の筋肉についてのお話です。

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テレビの見過ぎにご注意を。 by Noriko Ikedastemo

今回は歯と口からちょっと離れてみたいと思います。最近発表された報告2つから、座る時間が長いことは危険です、という話。そして、週末に寝不足の借金を払うように、長く座った時間をなかったことにできるかもしれないという話です。

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よく噛むための栄養のはなし by Noriko Ikedastemo

これまで書いてきた通り、よく噛むことは唾液の分泌を促進します。唾液は消化を助けるだけでなく口の中の細菌増殖も防ぐ、ということは「噛めば噛むほどいいことあるかも」で紹介しました。また、それ以外にも唾液にはいろいろな働きがあります。こちらのサイトに詳しく載っていますので見てみてくださいね。

また、噛むことと満腹感は密接な関係があります。ゆっくりよく噛んで食べると、満腹のサインが脳に伝わりやすく、食べ過ぎを防止できます。栄養士から、歯を守る食事やよく噛むための食事の作り方の工夫を教えていただきました。

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噛めば噛むほどいいことあるかも by Noriko Ikedastemo

今回は「よく噛むっていうすごく簡単なことが、実はこんなことにつながる」ということについてまとめてみました。

1)   噛んで唾液を出す その1 EGF (上皮成長因子)

「よく噛む」ことは唾液腺を刺激し、唾液分泌を促します。1950年代コーエン(コーエンの英語の説明はこちら 日本語の説明はこちら)が上皮成長因子として発見したEGF。唾液に多く含まれ、皮膚などを修復する作用があります。皮膚などが傷ついたときは血液や汗、唾液などを通じて供給され、傷跡を残さず修復します。動物がケガをした時に傷をぺろぺろと舐めますね、あれが医学的に意味のあることだと証明されました。コーエンさんはノーベル医学・生理学賞を受賞されました。

 

2) 噛んで唾液を出す その2 NGF(神経成長因子)

1954年レビーモンタルシニが神経栄養因子として発見したNGF。大唾液腺の一つ、顎下腺から唾液に分泌され、神経細胞を維持したり、修復したりする作用があります。学習能力の低い高齢のラットにNGFを1カ月間投与すると、学習能力が改善されたという報告もあります(参考文献1)。レビーモンタルシニさんもノーベル医学、生理学賞を受賞されました。

 

3)   噛んで唾液を出す その3 唾液の抗菌作用

唾液にはラクトフェリン、リゾチーム、ラクトペルオキシダーゼなどの抗菌物質が含まれています。唾液を出すことで細菌の増殖を抑え、感染を防ぎます。唾液が少ないと口臭や虫歯の原因になる菌が口の中で増殖、繁殖します。

 

4)   噛んで脳を刺激

「噛む」ことによる刺激が脳に伝わって部分的に活性化される報告は以前からありました。報告により活性部位は異なる場合もありましたが、最近下記のような脳の特定の部位が「噛むこと」で活性化されると報告されたそうです。(参考文献2)

感覚野:歯に加わった圧力がどこからのものか認識する部位

運動野 :筋肉に「動け」と命令する部位

前頭前野:適切な社会的行動の調節、考えや行動を組み立てる部位

海馬:短期記憶を保存する場所

線条体:ヒトが持つ「やる気」と関係すると考えられている場所

 

噛むことで記憶、思考、意欲を活性化できるなんて、ステキすぎませんか。

 

5)   噛んで糖化➡︎老化を防ぐ

急激に血糖が上昇すると、余った糖とタンパクが反応して蛋白糖化最終生成物(AGE)が出来ます。これを糖化と言います。(食事から体内に入るAGEもあるのですが、AGEに関しては長くなるのでまた後ほど詳しく記事にしますね。)このAGEが蓄積すると、動脈硬化、骨粗鬆症、認知症、皮膚の老化など、様々な臓器の老化を加速します。よく噛み、ゆっくり食べるということは急激な血糖上昇やインスリン分泌を避け、「糖化」を防ぐことができます。また、満腹中枢が刺激される前にオーバーカロリー分食べてしまうということもありませんね。

「よく噛む」ことにも情熱を傾けてみませんか。

 

 

さてさて、医学的情報は以上でありまして、以下は独り言です。

 

自分は痩せているから、とか、お菓子食べないし糖化なんて関係ない、と思っている方はいませんか。私は嫌味ではなく食べても太らない体質で、スナック菓子は好きでないのでほとんど食べず、ケーキもそんなに食べません。若く見えるねなんてお世辞を間に受けて完全に調子に乗っていました。

今年の抗加齢医学会で、腕を乗せるだけで数分で糖化ストレス(AGE)を測れる機械が発売されます!というブースがありました。面白そうーと得意げにその列に並び、測定してもらったところ、、、衝撃の「実年齢➕20歳」という結果をくらいました。あまりに衝撃すぎて、翌日もう一回測定に行ったくらいです。同じ結果でしたけど。なんでやねん、そんなに甘い物食べてないし、野菜も食べてるのに、、でも確かに、かなり早食い。食べた後苦しくなるくらい満腹になることもよくあり。唐揚げ、コロッケ、おかずパン大好き。朝ごはんとおやつはこんがり焼いたマフィン(手作りで砂糖はレシピの半分以下にしていたのでいいと思っていた。)・・・そうですね、当然の結果です、私間違っておりました。以来料理には極力気をつけ、まず野菜からとにかく噛んでゆっくり食べるよう心がけています。会話に夢中になるとついつい丸呑みしてますけれど、、衝撃的でしたが、まったく自覚がなかったので、気づかせてもらえて感謝しております。

皆さんの食習慣はいかがでしょうか。

 

最後に、追記です。今回ネットで「唾液、アンチエイジング」を調べると「唾液の中の若返りホルモン、パロチン」についての記事がものすごくヒットしました。「パロチン」は聞いたことがなく、ネット上でかなり盛り上がっているので読んですごくワクワクしましたが、医学論文雑誌で検索してもそのような「パロチン」に関するワクワクする記事はヒットしませんでした。こちらの医師のブログを見ますと、「パロチン」に関しては構造式や分子量すら該当資料はないということです。ということで今回あえて触れませんでした。上記 1)〜3) 唾液についての記載は、抗加齢医学会の講習会の中で大阪大学歯学部 阪井丘芳先生に教えていただいた内容を載せています(阪井先生の部屋はこちらです。ドライマウスについて詳しく載っていますよ。)その講義の中でも「パロチン」という言葉は一言も出てきませんでした。残念です・・でも、若返りホルモンがなかったとしても唾液はとても大切で、上に書いた以外にもたくさんいいことあるんです。というわけで、次回も口腔と唾液について、栄養士から頂いた記事を紹介予定です。

 

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歯のアンチエイジング〜歯周炎と心筋梗塞のリスク?〜 by Noriko Ikedastemo

今日からは新しく、毎回異なるテーマで書いていきます。表題でテーマがわかるようにはしますので、よろしくお願い致します。

始める前にひとつお知らせです。このサイトの「プロジェクト」を、リニューアルして書き換えました。よろしければ見ていってくださいね。

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健康寿命のために遅らせたい最も重要な3つの老化 by Noriko Ikedastemo

「健康寿命」とは、介護を受けたり寝たきりになったりせず日常生活を送れる期間のことです。男性では「平均」寿命と「健康」寿命の差は約9年、女性では約12年にもなります。(詳しくはこちらをどうぞ。)つまり、平均で男性は約9年間、女性は約12年間、自立度の低下や寝たきりで、要支援や要介護状態であるということです。

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脳のアンチエイジング part 3 地中海料理 by Noriko Ikedastemo

以前「認知症予防のために、生活習慣の改善を。」でも述べましたが、生活習慣病は脳血管型認知症の発症リスクを高めます。正しい食生活で生活習慣病を治すことは、脳血管型認知症の予防につながります。

さらにアルツハイマー病も、食生活を中心とした生活習慣を見直し改善することにより、ある程度予防が可能であることが指摘されつつあります。特に地中海料理は、アルツハイマー病や認知機能低下の予防にも有効であることが認められてきています。

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脳のアンチエイジング part 2 運動編 by Noriko Ikedastemo

みなさんこんにちは。先月はお休みして申し訳ありませんでした。

それでは心新たにまいりましょう。part 2では、

記憶の場所 海馬

いくつになっても海馬を鍛えられる

 

これらについて説明していきたいと思います。

記憶の場所 海馬

「海馬」は、脳の中で一時的に記憶を溜めておくところです。覚えたことは、まず脳の中の「海馬」に「短期記憶」として蓄積されます。その中で、大事なもの、印象的であったものは脳の中の別の部位に移動し、記憶されます。これを「長期記憶」といいます。

上図の色のついた小さな部分が「海馬」と呼ばれる部分です。

認知症状がなくても、海馬を含め脳全体は年齢と共に少しずつ萎縮します。アルツハイマー型認知症では、特にこの「海馬」の萎縮がアンバランスに進みます。

海馬がどんどん縮んでくるととどうなるか。「短期記憶」がまず障害されます。昔のこと(数十年前のことなど)は覚えているのに、さっきご飯を食べたことを忘れる、などの症状につながります。

 

いくつになっても海馬を鍛えられる

以下はEricksonら(参考文献1)の研究結果です。

60歳から77歳の健康な男女120人を対象に、運動グループとコントロールグループ(ストレッチグループ)の2グループに分け、半年後、1年後と頭のMRIを撮影し、比較しました。その結果がこちら

                                         参考文献1より引用作成

                                         参考文献1より引用作成

海馬は認知症状がなくても、高齢になると1年で1〜2%ずつ萎縮していきます。それが、運動グループでは1年の運動の後、約2%体積が増加していました。数字だけ見ると小さく感じますが、年齢とともに起こる萎縮を止めるだけでなく、増大するというのはすごいことなのです。

ちなみに、この時の運動グループの運動内容はこちら

最初の週は

5分ストレッチ → 1日10分、早歩き(ちょっとしんどいと感じる程度。研究では心電図モニターをつけてチェックしながら歩いてもらっています) → 5分ストレッチ

を、週3日行います。

毎週歩く時間を5分ずつ伸ばしていきます。第2週目は1日15分早歩き、を3日間ですね。7週間目には1日に40分早歩きを3日間。その後そのまま1日40分早歩きを週に3日、1年間続けてもらった結果が、上記結果につながりました。

 

歩くだけなら、いつでもできますね。ゆったり歩くのもいいですが、時々早歩きをおりまぜて、さっそうと歩きましょう!

 

 

他に、運動介入3か月後、海馬の血流も血液含有量も増加していた、という報告もあります(参考文献2)。血液は栄養運搬路ですから、活発に機能していることがわかります。3か月でも結果につながるのは、励みになりますね。

また、有酸素運動は海馬の大きさと相関し認知機能を改善すること、最大酸素摂取量と海馬の萎縮は反比例する(いくらでも走れるような持続力のある人は海馬も大きい)という報告もあります(参考文献3)。

脳の神経細胞は年齢と共に衰えて終わり、ではなく、いくつになっても鍛えることができる。ステキですね。

ちなみに、マウスに強いストレスを与えると、海馬の神経細胞死が起こるそうです。ヒトでは、ストレスがかかるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。ストレスが慢性的にかかると、コルチゾールは持続的に分泌されます。これがずっと続きますと、、、その期間に比例して海馬の萎縮がみられます!

ストレスを避けることはなかなか難しいと思いますが、できるだけ発散して持続させない方法を探りましょう!

 

 

 

脳のアンチエイジング part 1 認知症とは by Noriko Ikedastemo

皆さんこんにちは。今回からは、脳のアンチエイジングシリーズです。

今回の「脳のアンチエイジングpart 1」では、「認知症とは?」について、説明していきます。

認知症とは

「えーとあれあれ、誰だっけ。」人の名前や、物の名前が出てこなくなることは、よくあることです。もの忘れと言っても、年をとることで出てくる「生理的もの忘れ」と、病気の始まりである「病的もの忘れ」は異なります。

 
                                                                                                                   政府広報オンラインより引用作成(参考サイト1)

                                                                                                                   政府広報オンラインより引用作成(参考サイト1)

 

病的もの忘れだけでなく、下図「失語」以下のいずれかの症状を伴って、そのために日常生活や社会生活に支障をきたす状態を「認知症」と言います。

                                                                厚生労働省 みんなのメンタルヘルス総合サイトより引用作成(参考サイト2)

                                                                厚生労働省 みんなのメンタルヘルス総合サイトより引用作成(参考サイト2)

 

認知症の原因

認知症には原因となる病気があります。

一番多いのがアルツハイマー型認知症。脳に特殊なタンパクがたまり、神経細胞が壊れて死んでいき、脳全体が萎縮していきます。認知症の約60%はアルツハイマー型認知症です。

 

次に多いのが、脳血管型認知症。脳の血管が詰まったり出血したりすることで、神経細胞が死んでしまいます。認知症のうち約20%は、脳血管型認知症です。生活習慣病が脳血管型認知症の発症リスクになります。詳しくは、「栄養のはなし」をご覧ください。

その他、レビー小体型認知症や、前頭側頭型認知症などがあります。

 

増え続ける認知症

若年性認知症というものもありますが、基本的には年をとると認知症になりやすくなります。高齢化社会に伴い、認知症の方は非常に増えていますし、今後も増えていくと予測されています。

                                                                                                     2015年厚生労働省発表資料より引用作成

                                                                                                     2015年厚生労働省発表資料より引用作成

 

アルツハイマー病の特効薬はなぜ出てこないのか。

世界中で様々な研究がなされていても、いわゆる特効薬のようなものは未だ開発されていません。治療薬として処方されているものはありますが、進行を遅らせたり、症状を緩和したりするものになります。なぜ、治療が難しいのでしょうか?

その理由はこちら

軽度認知障害というのは、物忘れはひどいけれども日常生活には支障がない状態のことです。

こんなにも長い歳月をかけて脳に異常なタンパクがたまり、神経線維が変化し、神経細胞が死ぬ、という変化をし続け、その結果起こってしまうアルツハイマー型認知症。これを薬でスッキリ元に戻すというのは至難の技なのです。

脳の変化は平均して50代から始まっています。脳に老人斑(アルツハイマー発症の元である異常なタンパク)が溜まっていても、無症状で進行していきます。

特効薬のない現在、大事になるのはやはり早期発見、そして予防です。この記事を読んでおられる皆さんが、今から気をつけてできることは何かあるのでしょうか。続きは次回part2から、世界の研究結果とともに紹介していきますね。

 

なお、今月は「運動のはなし」はお休みです。次回以降でできれば、頭の運動のはなしを載せたいと考えています。

 

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参考サイト

1) 政府広報オンライン www.gov-online.go.jp/useful/article/201308/l.html

2) 厚労省みんなのメンタルへルス総合サイトwww.mhlw.go.jp/kokoro/speciality/detail_recog.html