AGEは本当に下がったのか? PART 2 〜AGEを貯めないためにできることをしてみた〜 / by Noriko Ikedastemo

Part 1をお読みでない方はまずそちらから読んでくださいね。では、続きます。

調査の結果は以前も書いた通り、「一度蓄積したAGEは減らすことはできない。今からでも摂取を控えよう。」というものばかりでした。

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でも、例えば背骨の圧迫骨折がふくらんで元どおりになるのは確かに不可能ですけど、体の細胞はどんどん入れ替わってます。

例えば硬かった血管が運動でやわらかくなったり(運動と血管のアンチエイジング part 3)、軽度認知障害でそのまま認知症に進む人もいれば、もどる人もいるわけで(脳のアンチエイジング part 1)。

本当に二度と減らすことはできないのか??HbA1C(赤血球のヘモグロビンが糖化したもの。糖尿病の人で採血して測定します)も毎月変わりますけれど。

と、ひとりブツブツ言ってみたものの、いずれにしろこれ以上増やすわけにもいかないんだし、とりあえずできることをやっていこう!ということで始めたのが以下のことです。ただし、ストイックにしすぎて半年ほどでやせ気味の体重がますます減ったので、途中から適当にというか適度にしました。皆さんもお気をつけください。その後体重は無事ほぼ元どおりです。

 

1. AGEをできるだけ食事から取らないようにする。

 

・唐揚げ、コロッケ、揚げ物全般を減らす。

大好きな唐揚げとコロッケ。こんがり茶色、AGEたっぷりです。最初は完全にやめましたが、体重が減ったあとは、時々食べてます。

・マフィン、クッキーなどできるだけ避ける。

以前は週末に大量にマフィンを作り、平日の朝食と夕方のおやつに食べていました。砂糖は少なめにしていたんですが、高温でこんがり焼き上げたものです。これも一時期完全にやめましたが、体重減少後はまあまあ食べてます。

 

2. AGEをできるだけ体内で作らないようにする

急激に血糖が上昇すると、余った糖とタンパクが反応してAGEが出来ます。血糖の急上昇、いわゆる「血糖スパイク」は避けねばなりません。

 

・まず野菜から食べる。

食物繊維豊富な野菜から食べることで、その後の血糖上昇スピードを緩やかにすることができます。常にメインの一番美味しいものとご飯から食べていましたが、野菜から食べるように変えました。

 AGEを考えれば火を通さない方がいいので生野菜がいいのですが、好きでなかったらこれが辛い。ということで蒸し野菜を始めました。しかし今度は蒸すのが面倒になり、今は生野菜と交互に食べてます。

・早食い禁止。

よく噛み、ゆっくり食べるということは急激な血糖上昇を避け、「糖化」を防ぐことができます。また、満腹中枢が刺激される前にオーバーカロリー分食べてしまうということもありませんね。まあ気が付いたとき、可能な限り、程度のものですが、気をつけてます。噛むこと自体も大事ですしね(噛めば噛むほどいいことあるかも)。

・お米は麦入りか玄米を混ぜて。

白米はゆっくり噛んで食べても血糖上昇スピードがある程度あります。食物繊維の豊富な麦や玄米を混ぜることで、血糖上昇スピードを緩めることができます。全部玄米はちょっと辛かったですが、白米に玄米を混ぜると抵抗なくおいしいです。

 

3. AGEの生成、吸収を抑えるお茶を飲む。分解できるもんなら分解したい。

 

ハーブティー

カモミールにはAGE生成を抑えてくれる作用があります(参考文献1)。他にも、ローズマリー、緑茶、ルイボスティーにもアンチAGE作用が期待できるとのこと。ということで、夜はリラックスも兼ねてカモミールをよく飲みむようになりました。

よもぎ茶

調査の結果、唯一AGE「分解」でヒットしたのがよもぎ。しかし甘〜いよもぎ餅を食べたらナンノコッチャです。なので、よもぎ茶にしました。しかしこれがなかなか普通のお店では売っておらず通販でしか買えず。おいしかったんですけれど何回か買った後は面倒になってやめちゃいました。

 

4.運動

 

血糖が増えると、すい臓からインスリンが放出されます。インスリンの働きかけで糖は血液の中から筋肉や肝臓などの組織の中に取り込まれ、エネルギー源として使われたり貯められたりします。

 

 

ところが、インスリンの効き目が悪くなると(受け入れる組織側にインスリン抵抗性があると)、インスリンが血液中にしっかりあるのに組織の中に入れる糖が減ってしまいます。そして血液中に糖分が余ってしまうことに。

日本人を含むアジア人はいわゆる「痩せメタボ」、そんなに太ってないのに生活習慣病になる人が多くいます。順天堂大学から、その原因として骨格筋の質の低下が関係している可能性との報告がありました(参考文献2)。

論文では、肥満でないのに高血圧、高血糖、高脂血症のどれかがある人は、肥満でメタボリックシンドロームの人と同じくらい骨格筋のインスリン抵抗性があることがわかりました。つまり、骨格筋の質の低下が生活習慣病と関係があるようだということです。

体力が低い、生活活動量が低い、脂肪摂取が多い、などの生活習慣因子が筋肉の「質」の低下と関連しているようです。それってまさに私ですやん。。ということで筋トレも運動に取り込むようにしました。糖分よ、しっかり筋肉に入り込むがよい!て感じで、、

 

以上のようなことを1年間続けてみました。その結果は次回へ。

 

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参考文献

1. AGEためないレシピ ウエルエイジングのすすめ 料理家 タカコナカムラ 医学博士 山岸昌一

2. Takeno et al. Relation Between Insulin Sensitivity and Metabolic Abnormalities in Japanese Men With BMI of 23–25 kg/m2.  J Clin Endocrinol Metab (2016) 101 (10): 3676-3684.