マインドフルネスとは part 1 / by Noriko Ikedastemo

健康記事をよく読むようになると、「マインドフルネスとなんとか」という記事によく出会います。「そんなふわっとした科学的でないことはいらない。」と思ってタイトルだけ見て飛ばしていましたが、あまりに多くて無視できなくなってきました。ということで、マインドフルネスについて学んでみました。

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私が思っていたように、「マインドフルネス?瞑想みたいなもんでしょ。よく知らないけど。」という方はいるでしょうか?マインドフルネスの実践は思ったより簡単でした。そして、その効果を示すエビデンスもどんどん出て来ているようです。症例報告として、私自身にも効果は抜群でした。

ネットでも色々調べましたが、多くは参考文献1の本から学んだものです。これはアメリカに住む日本人医師が書いた本で、脳科学の最前線のエビデンスとともに、前半はマインドフルネスの説明と実践方法、後半は物語形式でわかりやすく明快に書かれています。最後にきちんとエビデンスの元になる論文についても載っており、オススメですよ。

 

マインドフルネスとは。

 

一言で言うと「いま、ここ、に集中すること」です。そうすることで、後悔、怒り、不安、心配、のループを抑えることができる。脳を正しく休めることができる。それにより疲労感を抑え、集中力が出る。さらに他にも様々な効果があるというエビデンスが色々出て来ている。なので健康記事にたくさん書かれている。というものです。では、一つずつみていきましょう。

 

後悔、怒り、不安、心配を止めたい。雑念が止まらない。

➡️ いま、ここ、に集中。

 

後悔、怒り、などは、今現在怒っている場合は別として、通常すでに起こった過去の出来事をくりかえし思い出して起こってくる感情です。変えられない過去が何度も何度も頭の中にあらわれて、後悔や怒りを感じます。

そして、不安や心配などは、まだ起こっていない未来について悪い方へ悪い方へ考え、起こってくる感情です。まだ起こっていない未来を脳の中で勝手に悪い風にイメージして、不安や心配、緊張などが起こります。

「いま、ここ」では何も起こっていないのに、頭の中に湧いてくる過去(変えられない)や未来(起こっていない)が頭の中に湧いてきて苦しみます。しかも、大抵は湧いてすぐ消えるわけではなく、いつまでもぐるぐると回りながらさらに悪い方向に進んで、考えが止まらなくなります。

私の心配ぐせも、まさにそれでした(ポジティブになるトレーニング)。心配も不安もぐるぐる回り出すと止まらなくなって、そのうち心臓がドキドキして吐き気がするという、体の症状にあらわれてきます。

様々な雑念で頭がいっぱいな状態を「モンキーマインド」というそうです(参考文献1)。サル達が頭の中でウキーッと大騒ぎをしているような状態です。どうすればサルをしっしっと追い出せるでしょうか。

まずは、気づきです。あ、いかんいかん、またサルが騒ぎ出そうとしている。次に、「いま、ここ」に戻ってきましょう。呼吸に集中です。呼吸を数えてみましょう。あえて深呼吸する必要はありません。いま、何が見えていますか?何が聞こえますか?何を触っていますか?思考を「いま、ここ」に戻しましょう。

ものすごーく簡単にいうとこんな感じです。詳しい実践方法については、参考文献1に載っていますので、読んでみてください。キンドル版もありますよ。

 

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参考文献

1. 世界のエリートがやっている最高の休息法 久賀谷 亮