自宅でできる「らくらく筋トレ」 / by Noriko Ikedastemo

動的なトレーニング(各種目10〜15回目安)

スクワット(大腿四頭筋)

① 椅子に手をかけ、足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。

② つま先と膝を同じ方向に向け、3秒間座るように膝を曲げ1秒間姿勢を保持します。

③ 3秒間でもとの姿勢に戻しましょう。(注意:膝が完全に伸びないように!)

*呼吸は止めないように実施しましょう。

*膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

 

カーフレイズ(下腿三頭筋)

① 椅子に手をかけ足を肩幅に開き背筋を伸ばします。

② かかとをできるだけ高い位置まで3秒かけて上げ1秒止めて、3秒かけて元の姿勢に戻しましょう。(注意:かかとが床につかないように!)

*呼吸は止めないように実施しましょう。

*小指側に体重がかからないように気をつけましょう。

 

ヒップエクステンション(臀筋、ハムストリングス)

① 椅子に手をかけ足を肩幅に開き背筋を伸ばします。

② 3秒間でかかとから足を後ろに上げ、1秒間姿勢を保持します。

③ 3秒間でもとの姿勢に戻しましょう。

*呼吸は止めないようにしましょう。

*腰が反らないように気をつけましょう。

 

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