自宅でできる簡単ストレッチ / by Noriko Ikedastemo

ストレッチのポイントは、弾みをつけないでゆっくりと、息を止めないで自然に、痛いと感じる手前の気持ちいいと感じるところで、まず10秒間(慣れてきたら20〜30秒)キープしてみてください。

ウォーキングの前後はこれを実施!

ハムストリングス

片方の脚を曲げ反対側の内ももに付けて、ももの裏側を伸ばします。

反対側も行います。

背中が曲がらないように注意します。

 

 

股関節屈筋群、ももの付け根

片方の膝の上に両手を添えて、体重を保持します。

脚の付け根に伸びを感じながら、少しずつ体重をかけていきます。

反対側も同様に行います。

 

ふくらはぎ

胸で膝を押しながら、ふくらはぎを伸ばします。この時かかとを浮かさないように注意します。

反対側も同様に行います。

 

 

大腿前面

横向きに寝て、上側の膝を曲げ足先を同側の手で持ちます。

身体が前に倒れたり、曲げた膝の位置が体より前に来ないように注意します。

 

 

臀部

膝の裏側を持ってゆっくり引き寄せます。

反対側も同様に行います。

あごが上がらないように注意し、反対側の足が浮かないようにします。

 

 

腰に不安があれば!

腰背部

おへそを見るように背中を丸めて伸ばします。

最後に首をゆっくり曲げます。

 

 

 

ハムストリングス、ふくらはぎ、臀部

脚の後ろを伸ばします。

無理に前に曲げる必要はありません。

 

 

腰部〜臀部

腰を反対の脇の下に抱え込むようにして、腰からお尻にかけて伸ばします。

反対側も同様に行います。

 

 

 

毎日実践!

腰背部、肩

両手をできるだけ前の方で付き頭を下げます。

背中から腰を伸ばします。

 

 

大腿部内側、股関節部、脊柱

太ももの内側を伸ばします。

膝を床に近づけるようにします。

 

 

臀部、ハムストリングス

下腿を持ち、膝をやや曲げた状態で脚の後ろ側からお尻にかけて伸ばします。

反対側も同様に行います。

 

 

腰部〜臀部

膝が床につくように身体をひねります。

この時反対側の肩が浮かないようにします。(慣れたら目線も反対側)

反対側も同様に行います。

 

 

時間があれば!

前腕部

指先を自分の方向に向けて少しずつ体重をお尻の方に下げて、前腕を伸ばします。

硬い方は、片方ずつ行いましょう。

 

 

胸部

腕を後ろについて、胸を伸ばします。

あごをやや上に上げるようにします。

 

 

 

体幹部、ハムストリングス

体側部、太ももの内側を伸ばします。

腕を斜めに引き上げ、ももの裏側が心地よい張りを感じるところでキープします。

反対側も同様に行います。

 

気持ちよくストレッチをして、心も体も血管もリラックスしましょう!!

 

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