塩分取りすぎていませんか / by Noriko Ikedastemo

厚生労働省は平成27年3月28日、新たに「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」を発表しました。実際の塩分摂取量がなかなか減らない中で、1日の食塩摂取の目標値が男性で9g未満から8g未満、女性で7.5g未満から7.0g未満に改定されました。

① 日本人の食塩摂取量

② 塩分早分かり表

食品名と塩分量(グラム)の早分かり表です。

 

③ 減塩のコツ

 

めん類の汁は残しましよう。

みそ汁、スープ等は具をたくさん入れましょう。

加工食品(ハム、練り製品、インスタント食品、レトルト食品等)は控えましょう。

魚は干物や味付けよりも生を選び、薄味に調理しましょう。

しょうゆやソースは直接かけずに、小皿にとって「つけて」食べるようにしましょう。

調味料を控えめにしても、酢、香辛料(七味・辛子)、香味野菜(生姜・にんにく・しその葉)を加えると薄味をカバーできます。


 

④ 調味料塩分量(グラム)の比較(大さじ1杯あたり)

 

⑤ そのひとふりに注意

 

焼肉にタレを大さじ2杯つけると、、

塩分1.8グラム

 

サラダにマヨネーズを小さじ1杯かけると、、

塩分0.1グラム

 

鍋にポン酢しょうゆを大さじ2杯つけると、、

塩分2.8グラム。ポン酢しょうゆをだしわりぽんずに変えると、、

塩分は1.4グラムに!

 

冷奴に濃口しょうゆを小さじ1杯かけると、、

塩分0.9グラム。薬味(生姜、ネギ、ごま等)を加えてしょうゆを半分にすると、、

塩分は0.5グラムに!

 

⑥ 栄養成分表示をチェックしよう

 

注意!!ナトリウムと塩分は違います。

食品の栄養成分表に塩分量の記載がなくても「ナトリウム」から塩分量を換算できます。

塩分量の求め方は2通りあります。

塩分量=ナトリウム(mg) × 2.54 ÷ 1000 = 1.96 g 

塩分量=ナトリウム(mg) ÷ 400 = 1.93 g 

 

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参考文献

1)平成25年国民栄養調査結果

2)女子栄養大学出版部「腎臓病の食品早わかり」