ウォーキングと水中ウォーキング / by Noriko Ikedastemo

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■おすすめは有酸素運動

運動の中でも特に有酸素運動が効果が高く、血管の状態を改善し、強くしなやかにしてくれます。運動と言っても手軽に行えるもので十分であり、ウォーキングやランニング、水泳などでも効果が期待できます。特に毎日手軽に行えるウォーキングがお勧めです。大きめの歩幅で速めに歩くだけで十分な有酸素運動となります。

水中ウォーキング

フロントウォーク(前歩き)

ナチュラルウォーク(お腹、お尻、太もも、ふくらはぎ、足首)

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  1. 背筋を伸ばし、胸を張ります。
  2. 足を自然に踏み出し、かかとから着地。
  3. 足の裏でしっかり地面を踏み、つま先で踏み切りましょう。

大股ウォーク(お尻、太もも、ふくらはぎ、足首)

  1. 目線は前に、できるだけ大きく踏み出しましょう。
  2. 遠くに手を伸ばし、体の伸びを感じましょう。
  3. 手と足は同じ方向に向けておきます。
  4. お腹を締めながら、背筋は伸ばしましょう。

フロントツイストウォーク(ウエスト、お腹、お尻)

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  1. バランスを崩しやすいので、ゆっくり行いましょう。
  2. 背筋を伸ばし、胸を張ります。
  3. 足を斜め前に踏み出し、かかとから着地。
  4. 上半身を少しひねり、お腹を引き締ましょう。
  5. 手はバランスを取りやすいように動かします。

サイドウォーク(横歩き)

サイドウォーク(手足一緒)(腕、胸、お尻、内もも)

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  1. 背筋を伸ばし横に大きく踏み出します。
  2. プールの底をすべるように内ももを意識して引きつけます。
  3. お腹を締めながら背筋は伸ばしておきましょう。
  4. 片方だけでなく両方バランスよくトレーニングしましょう。

サイドウォーク(手足逆)(腕、胸、お尻、内もも)

  1. 背筋を伸ばし、横に大きく踏み出す。
  2. 足を開いたときに手を前でクロスさせます。
  3. 足を閉じたときに両手を大きく横に広げます。
  4. 片方だけでなく両方バランス良くトレーニングしましょう。

サイドクロスウォーク(お尻、内もも、バランス)

  1. 背筋を伸ばし体をまっすぐに保ちます。
  2. 正面を向いたまま足をクロスさせましょう。
  3. 足を交互に前と後ろに踏み出します。
  4. 手はバランスを取りやすいように動かしましょう。

バックウォーク(後ろ歩き)

バックウォーク(お尻、太もも、バランス)

  1. 足を後ろへ踏み出しつま先から着地します。
  2. つま先がプール底をすれるように後ろへ引きつけます。
  3. 歩幅を取りすぎて腰を反らないように注意しましょう。

ひざ抱えバックウォーク(お尻、太もも、腰回り)

  1. 両手を横に広げ後ろから前へ水をかきます。
  2. 足を後ろへ踏み出しつま先から着地します。
  3. 前足を胸の前で抱えてお尻を伸ばしましょう。
  4. 抱えた足を後ろへ踏み出し、繰り返します。