運動

ロコモ体操 by Noriko Ikedastemo

ロコモティブシンドロームー 骨や筋肉などが衰えると生活の自立度が低下し、介護が必要になったり、寝たきりになる可能性が高くなります。 骨、関節、筋肉などの運動器の障害のために要介護になったり、要介護になる危険の高い状態が「ロコモティブシンドローム」です。

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表情筋を鍛えよう by Noriko Ikedastemo

「噛む話が続いてるので顔の筋肉トレーニングの話にしました」と、先週の記事(テレビの見過ぎにご注意を)をアップした直後にフィットネストレーナーから顔のトレーニングについての記事をいただきました。えーもうちょっと早ければシリーズ的に続いたのにざんねーん、、ということで、今回は顔にもどって、顔の筋肉についてのお話です。

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脳のアンチエイジング part 4 頭のうんどう by Noriko Ikedastemo

みなさんこんにちは。今回のテーマは、頭のうんどうです。指の運動で頭を刺激しましょう!

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自宅でできる「らくらく筋トレ」part2 by Noriko Ikedastemo

動的なトレーニング(各種目10〜15回目安)

アブドミナルカール(腹筋群)

 

① 仰向けに膝を立て座ります。

② 膝に手を置きゆっくり身体を後方に倒していきます。

③ 身体が床に対して30〜45度付近ででお腹にしわを寄せるように力を入れましょう。

*呼吸は止めないように実施しましょう。

*首、肩、脚に力が入らないように気をつけましょう。

 

バランシングボディ(脊柱起立筋)

① 両手を肩の真下、両膝は腰の真下に来るように四つん這い姿勢をとります。

② 右手を前方、左足を後方へ伸ばします。

③ バランスをとりながらそのままの姿勢を5秒間程度保持します。

④ 元の位置に戻し、反対側も同様に行います。

*呼吸は止めないように実施しましょう。

*腰を反らしすぎないようにします。

 

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自宅でできる「らくらく筋トレ」 by Noriko Ikedastemo

動的なトレーニング(各種目10〜15回目安)

スクワット(大腿四頭筋)

① 椅子に手をかけ、足を肩幅に開き、背筋を伸ばします。

② つま先と膝を同じ方向に向け、3秒間座るように膝を曲げ1秒間姿勢を保持します。

③ 3秒間でもとの姿勢に戻しましょう。(注意:膝が完全に伸びないように!)

*呼吸は止めないように実施しましょう。

*膝がつま先より前に出ないように気をつけましょう。

 

カーフレイズ(下腿三頭筋)

① 椅子に手をかけ足を肩幅に開き背筋を伸ばします。

② かかとをできるだけ高い位置まで3秒かけて上げ1秒止めて、3秒かけて元の姿勢に戻しましょう。(注意:かかとが床につかないように!)

*呼吸は止めないように実施しましょう。

*小指側に体重がかからないように気をつけましょう。

 

ヒップエクステンション(臀筋、ハムストリングス)

① 椅子に手をかけ足を肩幅に開き背筋を伸ばします。

② 3秒間でかかとから足を後ろに上げ、1秒間姿勢を保持します。

③ 3秒間でもとの姿勢に戻しましょう。

*呼吸は止めないようにしましょう。

*腰が反らないように気をつけましょう。

 

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自宅でできる簡単ストレッチ by Noriko Ikedastemo

ストレッチのポイントは、弾みをつけないでゆっくりと、息を止めないで自然に、痛いと感じる手前の気持ちいいと感じるところで、まず10秒間(慣れてきたら20〜30秒)キープしてみてください。

ウォーキングの前後はこれを実施!

ハムストリングス

片方の脚を曲げ反対側の内ももに付けて、ももの裏側を伸ばします。

反対側も行います。

背中が曲がらないように注意します。

 

 

股関節屈筋群、ももの付け根

片方の膝の上に両手を添えて、体重を保持します。

脚の付け根に伸びを感じながら、少しずつ体重をかけていきます。

反対側も同様に行います。

 

ふくらはぎ

胸で膝を押しながら、ふくらはぎを伸ばします。この時かかとを浮かさないように注意します。

反対側も同様に行います。

 

 

大腿前面

横向きに寝て、上側の膝を曲げ足先を同側の手で持ちます。

身体が前に倒れたり、曲げた膝の位置が体より前に来ないように注意します。

 

 

臀部

膝の裏側を持ってゆっくり引き寄せます。

反対側も同様に行います。

あごが上がらないように注意し、反対側の足が浮かないようにします。

 

 

腰に不安があれば!

腰背部

おへそを見るように背中を丸めて伸ばします。

最後に首をゆっくり曲げます。

 

 

 

ハムストリングス、ふくらはぎ、臀部

脚の後ろを伸ばします。

無理に前に曲げる必要はありません。

 

 

腰部〜臀部

腰を反対の脇の下に抱え込むようにして、腰からお尻にかけて伸ばします。

反対側も同様に行います。

 

 

 

毎日実践!

腰背部、肩

両手をできるだけ前の方で付き頭を下げます。

背中から腰を伸ばします。

 

 

大腿部内側、股関節部、脊柱

太ももの内側を伸ばします。

膝を床に近づけるようにします。

 

 

臀部、ハムストリングス

下腿を持ち、膝をやや曲げた状態で脚の後ろ側からお尻にかけて伸ばします。

反対側も同様に行います。

 

 

腰部〜臀部

膝が床につくように身体をひねります。

この時反対側の肩が浮かないようにします。(慣れたら目線も反対側)

反対側も同様に行います。

 

 

時間があれば!

前腕部

指先を自分の方向に向けて少しずつ体重をお尻の方に下げて、前腕を伸ばします。

硬い方は、片方ずつ行いましょう。

 

 

胸部

腕を後ろについて、胸を伸ばします。

あごをやや上に上げるようにします。

 

 

 

体幹部、ハムストリングス

体側部、太ももの内側を伸ばします。

腕を斜めに引き上げ、ももの裏側が心地よい張りを感じるところでキープします。

反対側も同様に行います。

 

気持ちよくストレッチをして、心も体も血管もリラックスしましょう!!

 

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ウォーキングと水中ウォーキング by Noriko Ikedastemo

テストページテスト

■おすすめは有酸素運動

運動の中でも特に有酸素運動が効果が高く、血管の状態を改善し、強くしなやかにしてくれます。運動と言っても手軽に行えるもので十分であり、ウォーキングやランニング、水泳などでも効果が期待できます。特に毎日手軽に行えるウォーキングがお勧めです。大きめの歩幅で速めに歩くだけで十分な有酸素運動となります。

水中ウォーキング

フロントウォーク(前歩き)

ナチュラルウォーク(お腹、お尻、太もも、ふくらはぎ、足首)

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  1. 背筋を伸ばし、胸を張ります。
  2. 足を自然に踏み出し、かかとから着地。
  3. 足の裏でしっかり地面を踏み、つま先で踏み切りましょう。

大股ウォーク(お尻、太もも、ふくらはぎ、足首)

  1. 目線は前に、できるだけ大きく踏み出しましょう。
  2. 遠くに手を伸ばし、体の伸びを感じましょう。
  3. 手と足は同じ方向に向けておきます。
  4. お腹を締めながら、背筋は伸ばしましょう。

フロントツイストウォーク(ウエスト、お腹、お尻)

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  1. バランスを崩しやすいので、ゆっくり行いましょう。
  2. 背筋を伸ばし、胸を張ります。
  3. 足を斜め前に踏み出し、かかとから着地。
  4. 上半身を少しひねり、お腹を引き締ましょう。
  5. 手はバランスを取りやすいように動かします。

サイドウォーク(横歩き)

サイドウォーク(手足一緒)(腕、胸、お尻、内もも)

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  1. 背筋を伸ばし横に大きく踏み出します。
  2. プールの底をすべるように内ももを意識して引きつけます。
  3. お腹を締めながら背筋は伸ばしておきましょう。
  4. 片方だけでなく両方バランスよくトレーニングしましょう。

サイドウォーク(手足逆)(腕、胸、お尻、内もも)

  1. 背筋を伸ばし、横に大きく踏み出す。
  2. 足を開いたときに手を前でクロスさせます。
  3. 足を閉じたときに両手を大きく横に広げます。
  4. 片方だけでなく両方バランス良くトレーニングしましょう。

サイドクロスウォーク(お尻、内もも、バランス)

  1. 背筋を伸ばし体をまっすぐに保ちます。
  2. 正面を向いたまま足をクロスさせましょう。
  3. 足を交互に前と後ろに踏み出します。
  4. 手はバランスを取りやすいように動かしましょう。

バックウォーク(後ろ歩き)

バックウォーク(お尻、太もも、バランス)

  1. 足を後ろへ踏み出しつま先から着地します。
  2. つま先がプール底をすれるように後ろへ引きつけます。
  3. 歩幅を取りすぎて腰を反らないように注意しましょう。

ひざ抱えバックウォーク(お尻、太もも、腰回り)

  1. 両手を横に広げ後ろから前へ水をかきます。
  2. 足を後ろへ踏み出しつま先から着地します。
  3. 前足を胸の前で抱えてお尻を伸ばしましょう。
  4. 抱えた足を後ろへ踏み出し、繰り返します。