マインドフルネスとは part.2 by Noriko Ikedastemo

マインドフルネスとは part.1」を読んでおられない方はそちらから読んでくださいね。

というわけで、続けていきましょう。

 

マインドフルネスで脳を正しく休める

 

「疲れたな」と体を休めることは簡単ですが、「疲れたな」と感じさせているのは「脳」です。疲労感は、脳の現象。では、どうすれば疲労感をなくすために、「脳」を正しく休ませることができるのでしょうか。

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参考文献1によりますと、脳のエネルギーはかなりの割合で「DMN(デフォルトモードネットワーク)」という脳回路に使われています。この脳回路は、自動車のアイドリングのように、意識して何かをしていない時に常に働いている回路です。ただぼーっとしている時でも、動き続けます。この回路が働き過ぎないようにしてあげないと、脳は本当の意味で休めない、ということです。

ぼーっとしているのに脳が働きすぎるってどういうことでしょう。「マインドフルネスとは part.1」でも書きましたが、過去のことを思い出して怒ったり後悔したりする、未来のことを勝手に考えて不安になったり心配になったりする、それがまさに「DMN」をフル活動させて、脳疲労を起こしています。

注意力散漫も、イライラも、脳疲労からくるそうです。つまり、脳疲労を抑えてあげれば、集中力もアップしてイライラも解消されるというわけです。アメリカの色々な企業がマインドフルネスに取り組んでいて、集中力アップが見られた、というのは脳疲労が減ったからなのでしょう。

たとえ皿洗いでも、本当に集中すれば瞑想と同じ効果が得られる、という記事を読んだことがあります。それも一つのマインドフルネスの実践で、「いま、ここ」に集中することで、DMNが抑えられているのでしょうね。

マインドフルネスの具体的な実践方法については、文献1.に載っていますので、ぜひ読んで見てください。

 

私はまさにずーっと、「いま、ここ」に「いない」状態だったことを思い知らされました。子供の頃から受験戦争。進学校では、クラスは成績順。入学試験も、国家試験も年1回勝負。テストの点数もテストの結果も、結果に至る過程は関係なくて、結果がすべて。

かつて山登りをしていたことがありましたが、登り始めて考えることは一つ。「頂上までどれくらい近づいたか?」です。登っている間、周りの花や木は目には入りますが、実際見ていません。ゴールしか見ていません。文献1.の物語の主人公が全く同じことを言っていて、びっくりしました。

常に過去のことや未来のことが頭の中をぐるぐるぐるぐる、体はぼーっとして何もしていなくても、脳の中はフル活動です。そりゃあ脳も疲れますよね。

 

実はこのウェブサイトのことも、「読者の増加」という「結果」を求めるあまり、正直苦痛になってきていました。結果を出すためには定期的に、毎週、たくさんの記事を書かなければ。この記事はアクセスがこんな数だった、なんでかな。なんで結果に表れなかったんだろう。

マインドフルネスを学んで、気づかされました。より多くの人に読んでもらえたらもちろんうれしいですが、そのために始めたわけじゃないんです。こんなに面白い報告がある。正しくてワクワクする情報を発信したい。そのために始めたはずなのに。

ということで、初心に戻って編集長ともども、いま、ここ、を大切にして、楽しみながら続けられるペースで記事を書いていきます。面白い情報にたくさん出会ったらいっぱい書きますし、いいものに出会えなかったら機会を待ちます。最低でも月に1個くらいは面白い出会いがあると思うのですが。

 

 

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参考文献

1. 世界のエリートがやっている最高の休息法 久賀谷 亮

 

マインドフルネスとは part.1 by Noriko Ikedastemo

健康記事をよく読むようになると、「マインドフルネスとなんとか」という記事によく出会います。「そんなふわっとした科学的でないことはいらない。」と思ってタイトルだけ見て飛ばしていましたが、あまりに多くて無視できなくなってきました。ということで、マインドフルネスについて学んでみました。

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私が思っていたように、「マインドフルネス?瞑想みたいなもんでしょ。よく知らないけど。」という方はいるでしょうか?マインドフルネスの実践は思ったより簡単でした。そして、その効果を示すエビデンスもどんどん出て来ているようです。症例報告として、私自身にも効果は抜群でした。

ネットでも色々調べましたが、多くは参考文献1の本から学んだものです。これはアメリカに住む日本人医師が書いた本で、脳科学の最前線のエビデンスとともに、前半はマインドフルネスの説明と実践方法、後半は物語形式でわかりやすく明快に書かれています。最後にきちんとエビデンスの元になる論文についても載っており、オススメですよ。

 

マインドフルネスとは。

 

一言で言うと「いま、ここ、に集中すること」です。そうすることで、後悔、怒り、不安、心配、のループを抑えることができる。脳を正しく休めることができる。それにより疲労感を抑え、集中力が出る。さらに他にも様々な効果があるというエビデンスが色々出て来ている。なので健康記事にたくさん書かれている。というものです。では、一つずつみていきましょう。

 

後悔、怒り、不安、心配を止めたい。雑念が止まらない。

➡️ いま、ここ、に集中。

 

後悔、怒り、などは、今現在怒っている場合は別として、通常すでに起こった過去の出来事をくりかえし思い出して起こってくる感情です。変えられない過去が何度も何度も頭の中にあらわれて、後悔や怒りを感じます。

そして、不安や心配などは、まだ起こっていない未来について悪い方へ悪い方へ考え、起こってくる感情です。まだ起こっていない未来を脳の中で勝手に悪い風にイメージして、不安や心配、緊張などが起こります。

「いま、ここ」では何も起こっていないのに、頭の中に湧いてくる過去(変えられない)や未来(起こっていない)が頭の中に湧いてきて苦しみます。しかも、大抵は湧いてすぐ消えるわけではなく、いつまでもぐるぐると回りながらさらに悪い方向に進んで、考えが止まらなくなります。

私の心配ぐせも、まさにそれでした(ポジティブになるトレーニング)。心配も不安もぐるぐる回り出すと止まらなくなって、そのうち心臓がドキドキして吐き気がするという、体の症状にあらわれてきます。

様々な雑念で頭がいっぱいな状態を「モンキーマインド」というそうです(参考文献1)。サル達が頭の中でウキーッと大騒ぎをしているような状態です。どうすればサルをしっしっと追い出せるでしょうか。

まずは、気づきです。あ、いかんいかん、またサルが騒ぎ出そうとしている。次に、「いま、ここ」に戻ってきましょう。呼吸に集中です。呼吸を数えてみましょう。あえて深呼吸する必要はありません。いま、何が見えていますか?何が聞こえますか?何を触っていますか?思考を「いま、ここ」に戻しましょう。

ものすごーく簡単にいうとこんな感じです。詳しい実践方法については、参考文献1に載っていますので、読んでみてください。キンドル版もありますよ。

 

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参考文献

1. 世界のエリートがやっている最高の休息法 久賀谷 亮

膝のアンチエイジング〜ランニングは膝にいいのか悪いのか?〜 by Noriko Ikedastemo

「変形性膝関節症」をご存知でしょうか。膝の軟骨がすり減って、関節が変形し、歩くたびに膝が痛くなる病気です。膝の軟骨が歳をとることで変性したり、怪我などが引き金になって炎症で関節が破壊されておこります。関節だけでなくて変形性腰椎症とか、いろいろなところに起こるのですが、今日は膝の話です。

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歯のアンチエイジング〜虫歯菌と認知症、脳出血のリスク?〜 by Noriko Ikedastemo

口の中の細菌が血管に入り込んで心臓や脳の病気を引き起こすのではないかということは以前から言われていました。歯周病菌が心臓の詰まった血管の中にいたり(歯のアンチエイジング〜歯周炎と心筋梗塞のリスク?〜)、動脈硬化のプラーク(血管の中にできるコブのような部分)の中に虫歯菌がいたり、という報告などがあります。

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ポジティブになるトレーニング by Noriko Ikedastemo

前回、楽観主義と長生きについて紹介しました(なんとかなるさ精神で長生き)。しかし、私のように本来心配性でネガティブに考えがちな人はたくさんいるのではないでしょうか。前回記事の参考文献の中で、トレーニングで楽観的に考えるようになれたという報告がいくつか紹介されてました。今回はその中から、簡単にできるものをひとつ、紹介します(参考文献1)。

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楽観的に考えることと病気のリスクとの関係 by Noriko Ikedastemo

今回も心と体の関係についての話です。「楽観的」とは、「まあなんとかなるさ〜」と、ものごとがうまくいくと考えて心配しないことを言います。その性格、25%は遺伝的なもの。その「楽観的であること」と心臓病のリスクについてはこれまでも報告がありました。まあ、いつも心配したり悪いことを考えてドキドキしていると、交感神経が刺激されて血管もきゅうう〜っとなって血圧も上がりますものね(血管のアンチエイジング Part.3付録)。私も、心配しすぎて不整脈が出たことがあります。

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孤独と不健康 by Noriko Ikedastemo

アンチエイジングの基本は食事療法、運動療法です。でもそれだけではなく、社会環境やストレスなど、いろんなバランスが大切ということを以前書きました(健康情報が多すぎて何をしたらいいか分からないとき)。そのいろんなバランスの一つ、「孤独」や「社会的孤立(一人暮らし、家族や友人がほとんどいない、他人とあまり接点がない、など)」が健康と関わっているという論文が色々ありますので、今回はそちらを紹介します。

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健康情報が多すぎて何をしたらいいか分からないとき by Noriko Ikedastemo

「健康やアンチエイジングの情報が多すぎて、何を信じて何をすればいいのか分かりません。あれもこれもしたいけど、全部できません。」身近な人から当サイトに対してそのような質問をいただいたので、今回は私自身の経験から学んだことも含めて返答します。

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デスクワーク仕事の日にできるちょっと体にいいこと by Noriko Ikedastemo

仕事は完全にデスクワーク、運動する時間もなかなか取れません、という人にちょっとでもいい情報はないものでしょうか。デスクワーク中心の仕事でヘトヘト。早起きしてジョギングとか、体にいいことはわかってても無理です。そんな人たちでも仕事の日にトライできそうな、ちょっと体にいいことあればいいですね。そんな報告がいくつかあります。

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家事も立派な運動です by Noriko Ikedastemo

運動とは「体を動かすこと」。スポーツやウォーキングだけが運動ではありません。つまりはそうじなどの家事や体を動かす仕事、それも立派な「運動」になります。そのことを意識するかしないか、その「考え方」ひとつで、同じことをしていても運動の効果が出た、という報告を今回は紹介したいと思います。

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