マインドフルネスとは part.1 by Noriko Ikedastemo

健康記事をよく読むようになると、「マインドフルネスとなんとか」という記事によく出会います。「そんなふわっとした科学的でないことはいらない。」と思ってタイトルだけ見て飛ばしていましたが、あまりに多くて無視できなくなってきました。ということで、マインドフルネスについて学んでみました。

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私が思っていたように、「マインドフルネス?瞑想みたいなもんでしょ。よく知らないけど。」という方はいるでしょうか?マインドフルネスの実践は思ったより簡単でした。そして、その効果を示すエビデンスもどんどん出て来ているようです。症例報告として、私自身にも効果は抜群でした。

ネットでも色々調べましたが、多くは参考文献1の本から学んだものです。これはアメリカに住む日本人医師が書いた本で、脳科学の最前線のエビデンスとともに、前半はマインドフルネスの説明と実践方法、後半は物語形式でわかりやすく明快に書かれています。最後にきちんとエビデンスの元になる論文についても載っており、オススメですよ。

 

マインドフルネスとは。

 

一言で言うと「いま、ここ、に集中すること」です。そうすることで、後悔、怒り、不安、心配、のループを抑えることができる。脳を正しく休めることができる。それにより疲労感を抑え、集中力が出る。さらに他にも様々な効果があるというエビデンスが色々出て来ている。なので健康記事にたくさん書かれている。というものです。では、一つずつみていきましょう。

 

後悔、怒り、不安、心配を止めたい。雑念が止まらない。

➡️ いま、ここ、に集中。

 

後悔、怒り、などは、今現在怒っている場合は別として、通常すでに起こった過去の出来事をくりかえし思い出して起こってくる感情です。変えられない過去が何度も何度も頭の中にあらわれて、後悔や怒りを感じます。

そして、不安や心配などは、まだ起こっていない未来について悪い方へ悪い方へ考え、起こってくる感情です。まだ起こっていない未来を脳の中で勝手に悪い風にイメージして、不安や心配、緊張などが起こります。

「いま、ここ」では何も起こっていないのに、頭の中に湧いてくる過去(変えられない)や未来(起こっていない)が頭の中に湧いてきて苦しみます。しかも、大抵は湧いてすぐ消えるわけではなく、いつまでもぐるぐると回りながらさらに悪い方向に進んで、考えが止まらなくなります。

私の心配ぐせも、まさにそれでした(ポジティブになるトレーニング)。心配も不安もぐるぐる回り出すと止まらなくなって、そのうち心臓がドキドキして吐き気がするという、体の症状にあらわれてきます。

様々な雑念で頭がいっぱいな状態を「モンキーマインド」というそうです(参考文献1)。サル達が頭の中でウキーッと大騒ぎをしているような状態です。どうすればサルをしっしっと追い出せるでしょうか。

まずは、気づきです。あ、いかんいかん、またサルが騒ぎ出そうとしている。次に、「いま、ここ」に戻ってきましょう。呼吸に集中です。呼吸を数えてみましょう。あえて深呼吸する必要はありません。いま、何が見えていますか?何が聞こえますか?何を触っていますか?思考を「いま、ここ」に戻しましょう。

ものすごーく簡単にいうとこんな感じです。詳しい実践方法については、参考文献1に載っていますので、読んでみてください。キンドル版もありますよ。

 

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参考文献

1. 世界のエリートがやっている最高の休息法 久賀谷 亮

膝のアンチエイジング〜ランニングは膝にいいのか悪いのか?〜 by Noriko Ikedastemo

「変形性膝関節症」をご存知でしょうか。膝の軟骨がすり減って、関節が変形し、歩くたびに膝が痛くなる病気です。膝の軟骨が歳をとることで変性したり、怪我などが引き金になって炎症で関節が破壊されておこります。関節だけでなくて変形性腰椎症とか、いろいろなところに起こるのですが、今日は膝の話です。

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歯のアンチエイジング〜虫歯菌と認知症、脳出血のリスク?〜 by Noriko Ikedastemo

口の中の細菌が血管に入り込んで心臓や脳の病気を引き起こすのではないかということは以前から言われていました。歯周病菌が心臓の詰まった血管の中にいたり(歯のアンチエイジング〜歯周炎と心筋梗塞のリスク?〜)、動脈硬化のプラーク(血管の中にできるコブのような部分)の中に虫歯菌がいたり、という報告などがあります。

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ポジティブになるトレーニング by Noriko Ikedastemo

前回、楽観主義と長生きについて紹介しました(なんとかなるさ精神で長生き)。しかし、私のように本来心配性でネガティブに考えがちな人はたくさんいるのではないでしょうか。前回記事の参考文献の中で、トレーニングで楽観的に考えるようになれたという報告がいくつか紹介されてました。今回はその中から、簡単にできるものをひとつ、紹介します(参考文献1)。

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今回も心と体の関係についての話です。「楽観的」とは、「まあなんとかなるさ〜」と、ものごとがうまくいくと考えて心配しないことを言います。その性格、25%は遺伝的なもの。その「楽観的であること」と心臓病のリスクについてはこれまでも報告がありました。まあ、いつも心配したり悪いことを考えてドキドキしていると、交感神経が刺激されて血管もきゅうう〜っとなって血圧も上がりますものね(血管のアンチエイジング Part.3付録)。私も、心配しすぎて不整脈が出たことがあります。

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「健康やアンチエイジングの情報が多すぎて、何を信じて何をすればいいのか分かりません。あれもこれもしたいけど、全部できません。」身近な人から当サイトに対してそのような質問をいただいたので、今回は私自身の経験から学んだことも含めて返答します。

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みなさんこんにちは。Holly Kenkoアンチエイジングセンターでは、新しい試みとして英語のコラムを始めました。すでに昨日アップされております、日本語での紹介が遅くなってすみません。編集者の一人(自称編集長)のアメリカ人が、各記事について英語で紹介しながら自分の考えを書いています。英語は中級者から上級者向けになりますが、短くまとまっていてキーワードは英英辞典にリンクするよう作られています。語学を勉強することで脳を刺激しましょう!

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